Dinh dưỡng bà bầu

Ăn gì khi mang thai tránh tăng cân nhiều

Có rất nhiều phụ nữ tăng cân quá mức khi mang thai. Việc tăng cân quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe của mẹ và bé. Do đó, ăn gì khi mang thai tránh tăng cân nhiều, mà cả mẹ và bé vẫn khỏe mạnh là thắc mắc của rất nhiều chị em.

Ăn gì khi mang thai tránh tăng cân nhiều

1, Có nên tăng cân nhiều khi mang thai không?

Tăng cân nhiều quá trong khi mang thai dễ tăng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường và chứng tiền sản giật. Một điều mà ít bà bầu quan tâm là mẹ tăng cân nhiều có thể dẫn đến việc em bé có cân nặng lớn vượt chuẩn. Điều đó không chỉ gây khó khăn cho việc sinh nở mà còn khiến bé đối mặt với những nguy cơ như lượng đường trong máu thấp, gia tăng các vấn đề trao đổi chất dẫn đến nguy cơ tiểu đường và bệnh béo phì. Theo các nhà khoa học Mỹ cho biết việc tăng cân quá mức trong thời kỳ mang thai có thể gây tác hại đối với sức khỏe của trẻ sơ sinh, khiến trẻ sinh ra có khả năng phải đối mặt với các vấn đề liên quan đến các bệnh khác như bệnh suyễn, dị ứng (atopy) và ung thư.

2, Mức tăng cân hợp lý khi mang thai?

Sự tăng cân trong thai kỳ bao gồm những yếu tố sau các mẹ bầu nên biết:

  • Thai nhi: 3.200g – 3.600g.
  • Nhau thai: 500g – 900g.
  • Dịch ối: 900g.
  • Sự phì đại tuyến vú: 500g.
  • Tử cung: 900g.
  • Thể tích máu được gia tăng: 1.400g.
  • Mỡ cơ thể: 2.300g.
  • Mô và dịch cơ thể tăng: 1.800g

Để tránh được việc tăng cân quá mức khi mang thai, các nhà khoa học đã khuyến nghị chị em phụ nữ mang thai nên tăng cân hợp lý theo chỉ số BMI (chỉ số khối lượng cơ thể) của mình trước lúc mang thai theo các mức như sau:

BMI = (TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ)/ (CHIỀU CAO X CHIỀU CAO)

Chỉ số BMI trước khi mang thai Mức tăng cân khi mang thai được khuyến nghị
BMI < 19,8 (thiếu cân) 12,5 đến 18 kg
BMI từ 19,8 đến 26 (cân nặng bình thường) 11,5 đến 16 kg
BMI từ 26 đến 29 (thừa cân nặng) 7 đến 11,5 kg
Sinh đôi 16 đến 20,5 kg
Khác Những người phụ nữ có chiều cao thấp (<157cm) nên nhắm đến mức thấp hơn trong khoảng tăng cân được khuyến nghị.

Bảng: Chỉ số cân nặng BMI của cơ thể trước và khi mang thai của Kaiser L, Allen LH, Position of the American Dietetic Assosiation.

Trong ba tháng đầu của thai kỳ, người mẹ nên tăng 1kg, ba tháng giữa tăng 5kg, ba tháng cuối tăng 6kg. Có nhiều bà mẹ ít tăng cân hoặc không tăng cân trong 3 tháng đầu thai kỳ vì bị nghén nhưng phần lớn vẫn tăng được 1 – 2kg. Trong 3 tháng giữa và cuối thai kỳ nên tăng trung bình 0,3 – 0,5kg/tuần.

3, Thực đơn hợp lý khi mang thai

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu:

Đây là giai đoạn thai nhi đang hình thành, nhu cầu năng lượng chưa cao nên thực đơn không cần thay đổi nhiều, chỉ cần duy trì cung cấp chất dinh dưỡng hợp lý và đầy đủ như trước khi mang thai và bổ sung thêm vitamin và khoáng chất theo hướng dẫn của bác sỹ là đủ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa ăn của bà mẹ cần có đủ 4 nhóm thực phẩm:

  • Nhóm chất bột gồm: gạo, mì, ngô, khoai, sắn…
  • Nhóm chất đạm gồm: thịt, cá, trứng, tôm cua, đậu đỗ…
  • Nhóm chất béo gồm: dầu, mỡ, vừng, lạc…
  • Nhóm vitamin chất khoáng và chất xơ gồm: rau xanh và quả chín.

Trong những tháng đầu của thai kỳ, do cơ thể mệt mỏi, lại thường bị nghén, nên nhiều bà mẹ không ăn được nhiều và sợ cơm, vì thế, muốn đủ năng lượng, các chị nên ăn nhiều bữa, ăn các thức ăn ưa thích vào bất cứ lúc nào thấy thèm ăn. Nên ưu tiên thực phẩm thuộc nhóm chất bột vì đây là nguồn cung cấp năng lượng chính, tuy nhiên cần có tỉ lệ cân đối với các nhóm khác, nếu không cũng sẽ có hại cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Bà bầu nên ăn gì khi mang thai trong 6 tháng cuối?

Trong 6 tháng sau của thai kỳ, nhu cầu năng lượng của bà mẹ là 2.550kcal/ngày, tăng hơn người bình thường mỗi ngày 350kcal, do đó, mỗi ngày người mẹ cần ăn thêm từ 1 – 2 bát cơm. Giai đoạn này thai nhi phát triển mạnh cả về thể chất, trọng lượng, trí não, nên thai nhi đòi hỏi một lượng chất dinh dưỡng cao hơn nhiều, bao gồm cả các chất đa lượng và vi lượng. Người mẹ nên chú ý tăng cường bổ sung dưỡng chất trong giai đoạn này để đảm bảo cho sự phát triển của trẻ và sức khỏe của mẹ. Bằng cách:

  • Bổ sung thực phẩm giàu đạm: tăng cường ăn thịt, cá, trứng, sữa,… cho bữa ăn (nên ăn từ 4 đến 7 quả trứng/1 tuần, ít nhất 1 đến 2 cốc sữa tươi hoặc sữa đậu nành, ngũ cốc/ ngày)
  • Thực phẩm chứa lipid (chất  béo): khi mang thai mỗi ngày cần ăn thêm 3 đến 4 thìa café dầu ăn hoặc mỡ (bằng cách xào thức ăn hoặc trộn và thức ăn, salad).
  • Tăng cường bổ sung chất xơ: rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ hoàn hảo cho các bà mẹ có thai. Các loại rau màu xanh thẫm, các loại củ quả có màu vàng, da cam cần được bổ sung thêm vào thực đơn hàng ngày, ví dụ : cà rốt, bí đỏ, rau ngót, rau dền, bông cải, cam, quýt, đu đủ, chuối (chuối là thực phẩm bổ dưỡng có nhiều magie có tác dung làm giảm hiện tượng co thắt cơ bắp, kích thích co bóp cơ tử cung khi chuyển dạ giúp mẹ dễ sinh), và các loại hạt đậu… Ăn nhiều hoa quả, rau xanh giàu vitamin như táo, nho, cam, quýt… Ngoài việc dễ tiêu hóa, chúng còn giúp phụ nữ mang thai tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa các bệnh hô hấp trong thời kỳ nhạy cảm này.
  • Chất bột đường: là loại thực phẩm cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, mẹ nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo giữ được các vitamin còn trong lớp vỏ thực phẩm.

Các mẹ lưu ý không nên ăn quá nhiều trong một bữa vì cho rằng như thế tốt cho con, nhiều bà mẹ ăn quá nhiều nhưng chỉ béo mẹ mà con lại không tăng cân hợp lý. Vì vậy nên chia nhỏ bữa ăn của mình ra thành nhiều bữa. Ví dụ một thực đơn trong 1 ngày cho mẹ bầu như sau:

  • Bữa sáng: 1 bát phở + 200ml sữa + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2-3 chén cơm + cá chiên + canh rau cải nấu thịt bằm + 1 quả cam (sau ăn 30 phút).
  • Bữa chiều: 2-3 chén cơm + thịt kho + đậu xào + canh soup rau củ.
  • Bữa xế : trái cây/ sữa chua/tào phớ/bánh ngũ cốc/các loại hạt,..
  • Bữa tối: 200ml sữa hoặc súp nóng (rau + thịt + nấm,…)

Như vậy, các mẹ hoàn toàn có thể tự xây dựng cho mình một thực đơn lành mạnh, bổ dưỡng và đủ chất cho cả hai mẹ con qua những gợi ý như trên.

4, Ăn gì khi mang thai tránh tăng cân nhiều

Để tránh tăng cân không hợp lý và gia tăng nguy cơ béo phì, dưới đây là những khuyến cáo về việc mẹ bầu nên và không nên ăn gì khi mang thai:

Cắt giảm đồ ăn vặt:

Thực phẩm ăn vặt chứa nhiều đường, chất béo làm cân nặng của bà bầu tăng nhanh chóng. Việc tăng cân quá nhanh khiến mẹ bầu rất dễ mắc tiền sản giật, bệnh tiểu đường thai kỳ… Vì vậy các chị em nên tránh những thức ăn nhiều đường và chất béo, đồng thời cắt giảm những đồ ăn vặt như bánh ngọt, nước uống có ga, thay vào đó là các loại hạt tốt cho cơ thể như hạt hướng dương, hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí… trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Xem thêm: Những thức ăn cần tránh khi mang thai

Chia thành nhiều bữa nhỏ:

Để hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng, các mẹ nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa và tương đương là khẩu phần ăn mỗi bữa cùng ít đi. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp các bà bầu nhận được đầy đủ calo và dinh dưỡng cần thiết mà vẫn giữ năng lượng cũng như mức độ đường trong máu ổn định. Cách ăn này còn giúp mẹ bầu bớt ốm nghén.

Ăn chậm nhai kỹ:

“Nhai kỹ no lâu”, do đó tới bữa ăn, các mẹ hãy ăn thật chậm, nhai kỹ. Nó sẽ kiềm chế mẹ bầu ăn nhiều hơn và giúp cảm nhận được hương vị thơm ngon của thức ăn.

Ăn bữa sáng đầy đủ:

Nhiều người thường nghĩ bỏ bữa bữa sẽ hạn chế việc tăng cân. Tuy nhiên suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa sẽ khiến các mẹ muốn ăn nhiều hơn vào bữa sau, hơn nữa sau 6 – 8 tiếng ngủ vào buổi tối cả mẹ và em bé cần được cung cấp năng lượng vào buổi sớm trong ngày. Tình trạng thiếu năng lượng, cơn đói cồn cào do bỏ bữa làm các mẹ cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ trong suốt buổi sáng.

Đừng ăn cho 2 người:

Những người xung quanh thường động viên bà bầu ăn nhiều lên, “ăn cho 2 người” nên phải ăn gấp 2 lần, nhưng thực tế, việc ăn quá nhiều làm hệ thống tiêu hóa hoạt động liên tục. Điều này gây nên sự khó khăn trong quá trình thay đổi trọng lượng của thai nhi. Do đó, các mẹ hãy quan tâm đến chất lượng về chế độ hàng ngày, chứ đừng vì những người khác nói mà cố ăn thêm một chút nữa, mỗi lần một chút sẽ khiến cân nặng của mẹ tăng lên không ngờ đấy.

Đừng quên uống đủ nước:

Sự thiếu nước đôi khi làm các mẹ cảm thấy đói. Nước không chỉ quan trọng với cơ thể, với thai nhi, nó còn giúp các mẹ ngăn chặn được cảm giác đói và thèm ăn.

Tập thể dục đều đặn:

Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bà bầu đạt được mục tiêu tăng cân hợp lý mà còn tạo ảnh hưởng tốt lên thai nhi, làm giảm nguy cơ của các vấn đề thường gặp khi mang thai như tiểu đường, tiền sản giật… Theo các nghiên cứu, tập thể dục cũng giúp mẹ bầu ngủ ngon và nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh. Tuy nhiên, thời gian này các mẹ bầu không nên tập những môn thể thao quá khó mà chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng những môn như yoga, đi bộ hoặc bơi lội… sẽ rất tốt cho cả mẹ và bé đó.

Bên cạnh việc ăn gì khi mang thai tránh tăng cân nhiều, các mẹ cũng lưu ý, một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt sẽ không tốt cho em bé của mẹ. Nhiều mẹ sợ lên cân, ảnh hưởng đến ngoại hình nên không dám ăn nhiều, cũng như bổ sung đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể dẫn đến em bé có thể bị thiếu protein, vitamin, và khoáng chất. Việc thiếu chất này không chỉ làm sức khỏe mẹ sa sút, mà em bé sinh ra có nguy cơ bị thiếu cân, chậm phát triển, sức đề kháng kém… Do vậy, các mẹ cần đảm bảo thật tốt chế độ dinh dưỡng trong suốt thai kỳ của mình nhé!

 Hồng Ngọc