Dinh dưỡng bà bầu

Axit folic có trong những thực phẩm nào?

Bên cạnh việc bổ sung axit folic cho bà bầu bằng viên uống vitamin tổng hợp mẹ bầu còn có thể bổ sung thêm từ nguồn thực phẩm qua bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu axit folic mà mẹ bầu nên biết.

Axit folic có trong những thực phẩm nào?

Axit folic là gì, có tác dụng gì với phụ nữ mang thai?

Axit folic hay còn gọi là folate hoặc vitamin B9 là một loại vitamin cần bổ sung hằng ngày cho cơ thể mẹ bầu. Axit folic giúp tổng hợp AND và là một trong những vi chất quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của bào thai, nhất là hệ thần kinh.

Thiếu axit folic có thể dẫn đến tình trạng khiếm khuyết ống thần kinh gây ra vô sọ, thoát vị não – màng não, hở đốt sống, gai đôi cột sống và làm tăng nguy cơ dị tật ở tim, chi, đường tiểu, sứt môi, hở hàm ếch… Ống thần kinh của thai nhi được hình thành trong khoảng 4 tuần đầu của thai kỳ (đây là thời gian mà rất ít người phát hiện ra mình có bầu) nên rất khó có thể bổ sung được đầy đủ axit folic trong thời gian này. Vì vậy, mẹ bầu nên bổ sung axit folic từ trước khi có ý định mang thai 3 tháng cho đến hết 3 tháng đầu của thai kỳ. Theo các nghiên cứu trên thế giới, bổ sung axit folic sẽ giúp giảm từ 50 đến 70% các dị tật do khiếm khuyết ống thần kinh gây ra.

Nhu cầu acid folic cho phụ nữ mang thai

Trung bình ở một người trưởng thành nhu cầu axit folic cần bổ sung là 3mcg/kg trọng lượng cơ thể tương đương với 180 – 200mcg/ngày. Còn với phụ nữ mang thai nhu cầu axit folic tăng lên là 400mcg/ngày để đáp ứng sự gia tăng của quá trình phân chia tế bào cũng như tăng kích thước tử cung, cần cho tổng hợp nhân tế bào AND, ARN và protein, hình thành nhau thai. Số lượng tế bào hồng cầu gia tăng theo khối lượng máu tăng, tăng trưởng của bào thai, và do tăng thải folate qua nước tiểu trong khi mang thai.

Những thực phẩm chứa nhiều acid folic?

Acid folic có nhiều trong các loại rau lá xanh (súp lơ xanh, cải làn…), trong các loại hạt (đỗ tương, đỗ đỏ, đỗ đen) và các loại hoa quả và nước hoa quả thuộc họ cam quýt, axit folic có nhiều trong gan các loại gia súc gia cầm. Vì vậy, chỉ cần kết hợp hài hòa các thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày mẹ có thể phòng tránh được tình trạng thiếu hụt axit folic trong cơ thể. Một số loại thực phẩm chứa  nhiều axit folic

Axit folic có nhiều trong măng tây

Măng tây không chỉ cunng cấp được axit folic cho mẹ bầu mà sau khi sinh măng tây còn giúp mẹ có nguồn sữa dồi dào. Mỗi bát măng tây nấu chín có chứa khoảng 79mcg axit folic. Vì vậy trong thời kỳ mang thai mẹ nên dùng măng tây thường xuyên rất tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Ngoài ra, măng tây còn chứ rất nhiều chất xơ giúp mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón thai kỳ và dùng thời gian sau sinh sẽ tốt cho hệ tiêu hóa của bé. Mẹ có thể chế biến nhiều món ăn từ măng tây cho bé đổi bữa.

Súp lơ xanh

Một bát soup súp lơ xanh cung cấp được khoảng 1/4 nhu cầu axit folic hàng ngày, nó chứa khoảng 104mcg axit folic. Ngoài ra, súp lơ xanh còn giàu canxi, vitamin C, chất xơ và sắt nên súp lơ sẽ giúp mẹ bầu giảm được tình trạng thiếu máu, mẹ bầu sẽ cảm thấy mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt.

Súp lơ là loại thực phẩm giàu sắt và axít folic giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt, chính vì vậy mẹ bầu không nên bỏ qua loại thực phẩm này nhé.

Quả bơ

Trong quả bơ có chứa: chất xơ, vitamin, sắt và kali, folate và các khoáng chất cần thiết khác nên bơ là nguồn chất tuyệt hảo cho bà bầu. Nửa quả bơ có chứa đến 90mcg folate, không chỉ vậy bơ còn chứa rất nhiều axit béo omega 3 rất tốt cho hệ tim mạch và não của bé.

Bơ còn rất lành mạnh và hợp khẩu vị với nhiều trẻ em. Bơ có ưu điểm khá lớn chính là không cần chế biến quá lửa nên không bị thất thoát các dưỡng chất, vitamin. Bơ còn là thức ăn dặm được sử dụng rất nhiều cho bé từ 4 đến 6 tháng tuổi trở lên vì rất dễ kết hợp với các loại ngũ cốc, rau củ và các loại trái cây khác.

Cà chua giàu axit folic

Một cốc nước ép cà chua có 48mcg axit folic. Ngoài ra, cà chua là loại quả giàu vitamin, chất xơ và chất chống ôxy hóa. Nước ép cà chua giúp cho mẹ có thể hấp thu sắ tối đa khi mẹ đang sử dụng viên tổng hợp bổ sung sắt hay ăn những thực phẩm có chứa sắt.

Bánh mỳ, ngũ cốc

Các thực phẩm làm từ ngũ cốc như mì ống, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng rất giàu axit folic. Một lát bánh mỳ bổ sung tới 60mcg axit folic. Các bác sĩ chuyên gia khuyên rằng khi sử dụng bánh sandwich mẹ có thể kẹp thêm một số thực phẩm giàu folate để lượng axit folic hấp thu vào cơ thể được nhiều hơn.

Bánh mì còn chứa chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón ở bà bầu cũng như ở trẻ em, giúp ngừa cao huyết áp và bệnh tiểu đường. Ngoài ta, bánh mì còn có thêm sắt và các vitamin nhóm B như niacin, axit folic, thiamin và riboflavin.

Bên cạnh việc bổ sung axit folic từ các loại thực phẩm trong thực đơn hàng ngày mẹ bầu nên dùng viên bổ sung axit folic để tránh bị thiếu axit folic trong thai kỳ. Mẹ nên uống axit folic với liều 400mcg acid folic/ngày trước khi mang thai ít nhất là 1 – 3 tháng, mẹ nên uống kèm axit folic với sắt từ khi phát hiện có thai cho đến sau khi sinh một tháng. Mẹ bầu nên lựa chọn viên đa sinh tố có chứa 60mcg sắt và 400mcg axit folic.

Axit folic rất dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao hay trong quá trình chế biến. Khi chế biến thức ăn mẹ không nên ngâm quá lâu, rửa quá kỹ, nấu quá chín sẽ làm thất thoát axit folic trong thực phẩm. Chúc mẹ và bé luôn mạnh khỏe!

Xem thêm: Bổ sung axit folic cho bà bầu đúng cách