Dinh dưỡng bà bầu

Phụ nữ mang thai nên ăn gì? Và những lưu ý cần nhớ

Phụ nữ mang thai nên ăn gì để con thông minh, khỏe mạnh ngay từ trong bụng mẹ là nỗi lo thường trực của không ít các bà bầu. Để vơi bớt đi những nỗi niềm băn khoăn ấy, ban biên tập xin gửi đến các bà bầu bài viết dưới đây nhằm bổ trợ những kiến thức khi mang thai và cùng nhau tham khảo, chia sẻ nhé!

Phụ nữ mang thai nên ăn gì? Và những lưu ý cần nhớ

1, Phụ nữ mang thai nên ăn gì trong 3 tháng đầu?

Bổ sung axit folic:

Thiếu axit folic có thể gây khiếm khuyết ống thần kinh mà biểu hiện là nứt đốt sống, thoát vị não… và làm tăng nguy cơ dị tật ở tim, chi, đường tiểu, sứt môi, hở hàm ếch. Tất cả các khiếm khuyết này xảy ra sớm trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Do đó bổ sung axit folic là việc làm cực kỳ quan trọng khi mang thai 3 tháng đầu. Nhu cầu về axit folic của bà bầu trong giai đoạn này là 400mcg axit folic mỗi ngày. Vì vậy bà bầu hãy đảm bảo mình đáp ứng đủ axit folic cho nhu cầu của cơ thể và sự phát triển của thai nhi bằng cách bổ sung những thực phẩm giàu axit folic vào chế độ ăn uống hàng ngày như: trứng, rau cải bó xôi, súp lơ xanh, … Trong đó trứng và rau cải bó xôi là hai thực phẩm được khuyên nên bổ sung thêm trong 3 tháng đầu mang thai vì chúng có chứa nhiều choline – chất quan trọng hình thành các dây thần kinh ghi nhớ và học tập ở bào thai. Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa vitamin A và C, cũng như canxi, sắt, magie, kali và vitamin B6 rất tốt cho cơ thể bà bầu.

Trong 3 tháng đầu mang thai này các chị em phụ nữ mang thai nên chú ý duy trì một số thói quen tốt như: không dùng đồ uống có caffein, tránh uống rượu và hút thuốc lá, nên đi ngủ đủ giấc và tập thể dục nhẹ nhàng. Bà bầu cũng nên ăn uống điều độ để giữ ổn định lượng đường trong máu, tránh nghén. Tránh những đồ ăn quá béo vì chất béo làm cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa, thức ăn ở lâu trong dạ dày và làm gia tăng cơ buồn nôn. Trong giai đoạn này, một số bà bầu có thể mắc chứng táo bón thai kỳ. Để giảm tình trạng táo bón này, bà bầu nên ăn nhiều rau, chất xơ và các loại hoa quả tốt cho hệ tiêu hóa như: chuối, cam, táo, lê, atiso…

Xem chi tiết: Chế độ dinh dưỡng chuẩn cho bà bầu 3 tháng đầu

2, Phụ nữ mang thai nên ăn gì trong 3 tháng giữa?

Vào 3 tháng giữa thai kỳ, những mệt mỏi và vất vả trong ăn uống sẽ qua đi bởi hầu hết các bà bầu sẽ qua những cơn ốm nghén hoành hành, đây là giai đoạn các bà mẹ có thể “tăng tốc” để cung cấp một lượng dinh dưỡng cần thiết cho cả hai mẹ con. Giai đoạn này, cơ thể người mẹ cần khoảng 2550 kcal/ngày, cao hơn mức bình thường 300 – 350 kcal, bởi vậy các nhu cầu về dinh dưỡng cũng cao hơn. Đặc biệt, một số dưỡng chất cần tăng cường trong giai đoạn này là protein, kẽm, sắt. Trong đó:

  • Protein: Các axit amin cấu thành protein giúp tạo nên các tế bào trong cơ thể bà bầu và em bé. Mỗi gan protein cung cấp 4 kcal nên cũng là nguồn năng lượng tốt. Những thực phẩm nhiều protein bà bầu nên ăn là: thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, đậu đen…
  • Kẽm: Cần thiết cho sự hình thành và tăng trưởng tế bào, hỗ trợ miễn dịch nên là vi chất rất quan trọng đối với thai nhi. Sự thiếu kẽm ở người mẹ có thể dẫn đến những bất thường bẩm sinh, chậm phát triển thai nhi và sự rối loạn chức năng miễn dịch sau khi sinh ở bé. Kẽm thường có nhiều ở tôm cua, sò ốc, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám và sản phẩm từ sữa.
  • Sắt: Quan trọng trong việc sản xuất huyết sắc tố của hồng cầu để vận chuyển và lưu trữ oxy cho các tế bào máu đang phát triển của trẻ. Thịt bò, thịt gia cầm, ngũ cốc, khoai tây, họ nhà đỗ, rau chân vịt, hạt bí ngô… là những thực phẩm rất giàu sắt mà bà bầu nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Đặc biệt, nhu cầu sắt của cơ thể tăng đến 50% trong suốt thai kỳ. Điều này hoàn toàn không thể đáp ứng đủ nếu chỉ thông qua việc ăn uống khi mang thai. Do đó, các bà bầu nên kiểm tra lượng sắt trong suốt thai kỳ và uống bổ sung sắt theo chỉ định của bác sĩ. Bà bầu có thể tham khảo thêm một số sản phẩm bổ sung sắt để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng tăng lên của cơ thể trong giai đoạn này, tiêu biểu là thuốc bổ Procare PM.

3, Phụ nữ mang thai nên ăn gì trong 3 tháng cuối?

3 tháng cuối là giai đoạn thai nhi lớn nhanh nhất và mẹ cũng tăng cân nhiều nhất. Giai đoạn này, bà bầu có thể tăng tới 6-7kg. Vì vậy chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng cuối rất quan trọng đối với sức khỏe mẹ và bé. Tuy nhiên, không phải vì thế mà các mẹ “thả phanh” ăn uống, mà cần có sự tăng tương ứng và hết sức hợp lý để tránh các nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, phù nề hoặc tăng cân quá mức. Đồng thời 4 nhóm thực phẩm cơ bản vẫn được đảm bảo đầy đủ. Mỗi ngày cơ thể mẹ cần khoảng 2550 kcal do vậy khẩu phần ăn vẫn cần duy trì tốt như giai đoạn 3 tháng giữa. Các vi chất các chị em phụ nữ mang thai cần lưu ý tăng cường bổ sung trong 3 tháng cuối là:

  • Protein: Nhu cầu chất đạm cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai 3 tháng cuối là 70g/ngày. Thực phẩm giàu chất đạm là thịt lợn, trứng, cá, đậu phụ…
  • Canxi: Mỗi ngày thai phụ cần khoảng 1500mg canxi. Do giai đoạn này khung xương của bà bầu chịu nhiều áp lực nhất, đồng thời hệ xương của bé cũng phát triển vượt trội nhất. Để bổ sung canxi, bà bầu nên ăn nhiều tôm, cua, hải sản, sữa, vừng đen, trắng, một số loại rau quả như rau mùng tơi, muống, đậu, rau cần, cà rốt…
  • Chất béo: Phụ nữ mang thai cần 70 – 80g/ngày. Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, trứng, sữa… là những thực phẩm rất giàu chất béo, đặc biệt là omega3.
  • Chất sắt: Vai trò của chất sắt trong việc phòng chống bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Thiếu máu được coi là một yếu tố đe dọa sản khoa. Khi bị thiếu máu, cơ thể người mẹ thường xanh xao, môi và mi mắt nhợt nhạt, người mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, gặp rất nhiều rủi ro khi sinh, tỷ lệ sinh non và tử vong sơ sinh cũng cao hơn. Sắt thường có nhiều trong thịt bò, thịt gia cầm, ngũ cốc, khoai tây, họ nhà đỗ, rau chân vịt, hạt bí ngô…
  • I-ốt: Gúp sản sinh hooc-môn tuyến giáp và góp phần vào sự phát triển não của thai nhi. Vì phụ nữ mang thai hạn chế dùng muối nên các bà bầu hãy cân nhắc lựa chọn những thực phẩm giàu i-ốt như rau chân vịt, rau cần, cá biển, cua biển, rau cải xoong, khoai tây…

Ngoài ra trong giai đoạn này, chứng táo bón vẫn có thể tiếp diễn. Do đó bà bầu nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ để cải thiện sức khỏe tiêu hóa, làm giảm tình trạng táo bón và bệnh trĩ vốn rất thường gặp ở phụ nữ mang thai.

Trên đây là những kiến thức rất bổ ích phụ nữ mang thai nên ăn gì. Chúc các mẹ bầu sẽ luôn luôn khỏe mạnh và cùng ban biên tập chia sẻ thêm nhiều về các vấn đề dinh dưỡng cho bà bầu trong suốt quá trình mang thai nhé!

Hồng Ngọc (tham khảo từ chuyên gia tư vấn PGS.TS.BS Đặng Thị Hà – Trưởng khoa Phụ Sản BV ĐHYD TP.HCM – Cơ sở 2)